ICMR Guideline डेली डाइट चार्ट

ICMR Guideline, डेली डाइट चार्ट

योग एवं व्यायाम भी आपको तभी 100% लाभ Benefite of yoga पहुंचा पायेगा । जब आपका डेली डाइट चार्ट सही हो ।   संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए 70 % काम डाइट करती है बाकी 30% मदद व्यायाम से मिलती है ।

डेली डाइट चार्ट-

  1. ICMR के मुताबिक हमें रोज अपने खाने में कुल 270 ग्राम अनाज (रोटी, चावल) शामिल करना चाहिए।
  2. इससे हमें 2 हजार कैलोरी का करीब 45% हिस्सा मिल जाएगा। खाने में 90 ग्राम दाल रखनी चाहिए,
  3. इससे हमें 17% कैलोरी एनर्जी मिल जाएगी।खाने में रोज 300 ग्राम दूध और दही (मिल्क प्रोडक्ट)का इस्तेमाल करना चाहिए।
  4. इससे हमारी रोज की जरूरत की 10% कैलोरी एनर्जी मिल जाती है। वैज्ञानिकों का कहना है कि दिन में एक बार 150 ग्राम फल भी जरूर खाना चाहिए।
  5. इससे हमें जरूरी कैलोरी का 3% हिस्सा मिलता है। खाने में 20 ग्राम नट्स और सीड्स (अंकुरित बीज) को शामिल करना जरूरी है।

ICMR के वैज्ञानिकों ने बताया कैसा हो डेली आपका डाइट चार्ट-

  इस दौड़-भाग भरी जिंदगी में सही खान-पान न होने से कमजोरी और थकावट होना आम बात है । लगातार संतुलित आहार Dite न लेने से गम्भीर बीमारियां हो सकती है ।

कोई भी योग एवं व्यायाम भी आपको तभी 100% लाभ Benefite of yoga पहुंचा पायेगा । जब आपका डाइट प्लान सही हो ।   संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए 70 % काम डाइट करती है बाकी 30% मदद व्यायाम से मिलती है ।

कोरोना के काल मे हर व्यक्ति Health के प्रति बेहद जागरूक हो गया है । जहां एक और नियमित व्यायाम ,योग yoga अपनाकर लोग संपूर्ण स्वास्थ्य की तरफ कदम बड़ा रहें है ।

लेकिन योग ,व्यायाम करने के साथ साथ हमारा आहार भी संतुलित होना बेहद जरूरी है ।   केवल पेट भरने के लिए कुछ तो भी खा लेने से अनेक बीमारियां हमे घेर लेती है ।

आजकल शहरों में स्नैक खाने का चलन सा है । जो बेहद नुकसानदायक है । आज शायद ही ऐसा कोई व्यक्ति होगा, जिसका रोजाना का खान-पान बिल्कुल स्वस्थ तरीके से होता हो।

  कोरोना काल मे लॉक डाउन में अधिकांश लोग यही सोच रहें थे कि कब लॉक डाउन हटे ओर कब फिर होटलों पर खाना शुरू हो जाये । अनेक लोग घर से बाहर ही भोजन करना पसंद करते हैं।

अधिकांश लोग फास्ट फूड आदि का बहुत अधिक सेवन करते हैं। यह अशुद्ध तो होता ही है बीमारियों का कारक भी होता है ।   ICMR द्वारा जारी डाइट प्लान का पालन Guideline आपको हमेशा करना चाहिए ।

हेल्दी डाइट चार्ट ना सिर्फ बीमार व्यक्ति के लिए फायदेमंद होता है, बल्कि हम सभी को इससे लाभ मिलता है, क्योंकि दैनिक आहार तालिका का पालन कर आप खुद के साथ अपने परिवार को भी स्वस्थ बना सकते हैं।  

तो आखिर हमारी थाली में क्या हो ? आखिर कैसे हमारी डाइट संतुलित हो ? इन सब बातों के जवाब देश की सबसे प्रतिष्ठित वैज्ञानिक विशेषज्ञों की टीम ने दिया है ।  

ICMR का हैदराबाद स्थित, न्यूट्रीशन इंस्टिट्यूट ऑफ इंडिया रिपोर्ट जारी-

हाल ही में ICMR का हैदराबाद स्थित, न्यूट्रीशन इंस्टिट्यूट ऑफ इंडिया ने एक रिपोर्ट Guideline जारी की है। जिसमे कहाँ गया है कि रोजाना हमारी डाइट 2 हजार कैलोरी की होनी चाहिए।

पर 2 हजार कैलोरी हमारी डाइट में किसी एक भोज्य पदार्थ से नहीं, बल्कि अलग-अलग चीजों से आनी चाहिए।ICMR के वैज्ञानिकों के मुताबिक हमारे खाने में एनर्जी के एक नहीं, बल्कि कई स्रोत होने चाहिए।

किसी एक भोज्य पदार्थ पर निर्भर होने से हमें एनर्जी तो मिल जाएगी, पर हमारी शरीर में विटामिन, कैल्शियम और प्रोटीन का बैलेंस बिगड़ सकता है। शरीर के लिए सभी पोषक तत्वों का होना बेहद अनिवार्य है ।

Daily Routine Diet plan-

  इससे हमें जरूरी कैलोरी का 8% हिस्सा मिल जाएगा। खाने में 27 ग्राम घी और फैट्स शामिल करने से 12% एनर्जी मिल जाएगी।

हम सूर्य की रोशनी, दही, गुड़ और चने से भी काफी हद तक अपनी जरूरत की एनर्जी पा सकते हैं। हमारे पास हर चीज का विकल्प है, बस हमारा फोकस ताजा और प्रोटीन युक्त खाने पर होना चाहिए।

  लोगो का यह मानना की शाकाहारी भोजन में पूर्ण पोषण नही मिलता यह केवल भ्रम है । शाकाहारी भोजन की संतुलित मात्रा शरीर मे आवश्यक सभी पोषक तत्वों की पूर्ति करने वाले होते है ।

ICMR द्वारा जारी लिस्ट में भी मांसाहारी भोजन का कोई उल्लेख नही है । जो कि यह बताता है कि शाकाहारी भोजन पदार्थ से भी पूर्ण स्वास्थ्य आसानी से प्राप्त किया जा सकता है ।    

Table: Calories(energy) and protein from different food groups

Food groupsFoods to be consumed / day (weight of raw foods in grams)Percent of total calories / day from each food groupTotal calories / day (kcal) from each food groupTotal protein / day (grams) from each food group
Cereals   (incl. Nutricereals)2704590020
Pulses*901734021
Milk/ Curd3001020010
Vegetables+   And green leafy vegetable (GLV)30051004
Fruits#1003671
Nuts & Seeds2081504
Fats & Oils$2712243

लेखन- ICMR Guideline के अनुरूप 

लेखन एवं संकलन मिलिन्द्र त्रिपाठी 

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